Gesunde Ernäh­rung und Sport in der Schwan­ger­schaft
3.12.2020

Die ideale Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernäh­rung und Sport in der Schwan­ger­schaft

Eine gesunde und aktive Lebensweise vor und in der Schwangerschaft ist wichtig für Mutter und Kind. Ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung wirken sich nicht nur kurzfristig auf Mutter und Kind aus, sondern prägen auch langfristig Gesundheit und Wohlbefinden.

Hinweis: Es folgt eine Auflistung allgemeiner Empfehlungen, die im Einzelfall zu prüfen sind. Individueller Energiebedarf, Vorerkrankungen, Allergien usw. sind zu beachten.

Muss ich jetzt für zwei Personen essen?

Dein Energiebedarf ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft nur etwa zehn Prozent höher als vor der Schwangerschaft. Im Verhältnis dazu steigt Dein Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen erheblich. Du solltest daher ganz besonders auf die Qualität Deiner Ernährung achten, bei der Lebensmittelauswahl an euch beide denken, nicht jedoch für zwei essen. Ein Überschuss an Nahrungsenergie kann sich nachteilig auswirken. Das Risiko für ein hohes kindliches Geburtsgewicht, für Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 im späteren Leben des Kindes steigt.

Die ideale Zusammensetzung Deiner Ernährung

Grundsätzlich gilt: Schwangere sollten auf einen regelmäßigen Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch und (fettreichem) Seefisch achten. Deine Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und durch reichlich kalorienfreie Getränke wie Wasser und Tee ergänzt werden.

Trotz gesunder Ernährung, kann es zu einer Unterversorgung einzelner Nährstoffe kommen. Als „kritische Nährstoffe“ in der Schwangerschaft gelten im Allgemeinen Folat, Vitamin D, Jod und Eisen. Das bedeutet jedoch nicht, dass es zwangsläufig zu einer Unterversorgung kommt. Wichtig ist, dass Du ein besonderes Augenmerk auf diese Mikronährstoffe legst - vor allem dann, wenn eine einseitige Ernährung vorliegt oder Du dich vegetarisch/vegan ernährst.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Eisen versorgt die roten Blutkörperchen mit Sauerstoff, ein Eisenmangel kann zu Blutarmut führen. Häufig führt ein Eisenmangel dazu, dass Du dich müde, kaputt oder unwohl fühlst. Dein Eisenwert wird bei den Vorsorgeuntersuchungen beim Gynäkologen regelmäßig untersucht. Rotes Fleisch, Fisch, Eier, getrocknete Früchte, Vollkornbrot und grünes Blattgemüse sind gute Eisenlieferanten und gehören auf Deinen Ernährungsplan. Vitamin C erleichtert Dir übrigens die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Kombiniere also stets eine pflanzliche Eisenquelle mit einer Vitamin C-Quelle (z.B. Vollkornbrot und Paprika oder Haferflocken mit einem Glas Orangensaft). Eine generelle Eisensupplementierung wird nicht empfohlen, da sie bei gefüllten Eisenspeichern nachteilige Wirkungen haben kann.

Folsäure ist besonders wichtig für alle Zellteilungs- und Wachstumsprozesse. Eine ausreichende Folsäureversorgung in der Schwangerschaft ist essentiell und reduziert das Risiko für bestimmte Fehlbildungen z.B. Spina bifida (offener Rücken).

Nahrungsmittel wie grünes Gemüse (z.B. Brokkoli, Kohl, Bohnen, Erbsen), brauner Reis und Orangen enthalten nennenswerte Mengen an Folsäure. Dennoch ist es sehr schwer, den erhöhten Folsäurebedarf in der Schwangerschaft alleine über die Nahrung zu decken. Frauen, die schwanger werden wollen oder bereits schwanger sind, sollten daher neben einer folatreichen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Präparates einnehmen. Damit solltest Du möglichst 4 Wochen vor Schwangerschaftsbeginn anfangen und die Supplementierung mindestens während des 1. Drittels der Schwangerschaft beibehalten.

Schwangere haben bedingt durch die besondere Stoffwechselleistung und den Mehrverbrauch an Schilddrüsenhormonen einen erhöhten Jodbedarf. Deshalb ist es wichtig, dass Du ausreichend Jod in Deine tägliche Ernährung integrierst. Seefisch ist zum Beispiel eine gute Jodquelle. Außerdem solltest Du jodiertes Speisesalz verwenden.  Darüber hinaus, wird allen Schwangeren eine ergänzende Jodzufuhr von täglich 100 µg synthetischem Jod in Form eines Präparates empfohlen.


Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere DHA (Docosahexaensäure) ist wichtig für die gesunde Entwicklung des Nervensystems und Gehirns deines Babys. Sie sind in fettreichem Fisch, wie Sardinen, Makrelen und Lachs enthalten. Für eine ausreichende Zufuhr von DHA solltest Du zwei Mal pro Woche fettreichen Seefisch essen.

Du magst keinen Fisch? Dann solltest Du alternativ 200 mg DHA pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen, um eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen.

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, stärkt das Immunsystem und kann die Gefahr einer Frühgeburt minimieren. Bei fehlender Vitamin-D-Eigensynthese durch geringe Sonnenexposition, wird die Einnahme eines Supplementes mit täglich 20 μg (800 IU) Vitamin D angeraten.


Wichtig: Ob Nährstoffe ergänzt werden sollten, hängt von Deiner Ernährungs- und Lebensweise ab und ist im Einzelfall zu prüfen. Jede Supplementierung solltest Du individuell medizinisch, auf Grundlage einer Anamnese und Blutuntersuchung abklären lassen.


Wie viele Mahlzeiten sind sinnvoll?

Allgemein ist es ratsam, während der Schwangerschaft über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag entsprechen den Erfordernissen der Schwangerschaft am besten und sorgen für eine gleichmäßige Nährstoffversorgung von Mutter und Kind. Zusätzlich verhindern kleinere Mahlzeiten ein unangenehmes Völlegefühl und stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf. Nach der Nachtruhe sind Deine Energiespeicher leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Frauen, die morgens unter Übelkeit leiden, sollten vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit essen und trinken und erst danach ausgiebig frühstücken. Die Zusammensetzung Deiner Haupt- und Zwischenmahlzeiten sollte möglichst abwechslungsreich sein, sich an den genannten Lebensmittelempfehlungen orientieren und Deinem individuellen Energie- und Nährstoffbedarf entsprechen.

Trinkst Du genug?

Achte darauf, ausreichend zu trinken. Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr liegt bei mindestens zwei Litern pro Tag. Am besten eignen sich kalorienarme nichtalkoholische Getränke, beispielsweise Mineralwasser, Kräutertees oder verdünnte Säfte. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee sind erlaubt, jedoch nur etwa 2 bis 3 Tassen pro Tag. Weil schwarzer und grüner Tee die Eisenaufnahme bei Dir und damit auch bei Deinem Baby verhindern, solltest Du ihn nur kurz ziehen lassen und zwischen den Mahlzeiten trinken. Koffeinhaltiger Energydrinks solltest Du in der Schwangerschaft nicht trinken.

Diese Lebensmittel solltest Du meiden

Lebensmittelbedingte Infektionen wie Listeriose und Toxoplasmose können das ungeborene Kind gefährden. Deshalb solltest Du auf rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwurst und Rohschinken und andere rohe tierische Lebensmittel verzichten, ebenso auf Lebensmittel, die daraus hergestellt und nicht ausreichend erhitzt worden sind. Weichkäse, Räucherfisch und vorbereitete, abgepackte Salate solltest Du ebenfalls meiden. Frisches Obst, Gemüse und Salat müssen gründlich gewaschen und frisch zubereitet werden.

Vitamin A ist ein Nährstoff, den Du in der Schwangerschaft nur in kleinen Mengen zu Dir nehmen solltest. Denn zu viel Vitamin A kann für Dein Baby schädlich sein. Größere Mengen Leber und Leberprodukte, also Leberpastete oder Leberwurst, sind tabu. Die Vorstufe von Vitamin A – das Beta-Karotin – ist in Ordnung und steckt in roter, gelber und orangener Paprika, Spinat, Karotten, Mango, Aprikosen und Melonen.

Alkohol kann ebenso wie Nikotin schon in kleinen Mengen das Gehirn und die Nerven Deines Kindes schädigen. Während der Schwangerschaft solltest Du deshalb komplett auf Alkohol und Zigaretten verzichten.


Vegetarier und Veganer

Eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch(-produkten) und Eiern (ovo-lakto-vegetarisch) kann bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft Deinen Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. Um eine ausreichende Eisen-versorgung sicherzustellen, solltest Du nach entsprechender Blutuntersuchung und medizinischer Beratung gegebenenfalls Eisensupplemente einsetzen. Bei Verzicht auf den Verzehr von Seefisch sollten Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren verwendet werden (siehe oben). Das wasserlösliche Vitamin B12 ist hauptsächlich in Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Falls Du Vegetarierin oder Veganerin bist, solltest Du  nach entsprechender Beratung ein Supplement einsetzen.


Sport

Sofern keine medizinischen Komplikationen vorliegen, ist in der Schwangerschaft tägliche Bewegung – als körperliche Aktivität im Alltag oder als Sport mit moderater Intensität – wichtig für die Gesundheit von Mutter und Kind. In zahlreichen Studien wurde belegt, dass „moderater“ Sport in der Schwangerschaft gesund ist. Sport unterstützt Dein Wohlbefinden, trägt zu einer gesunden Gewichtsentwicklung bei und verringert körperliche Beschwerden während der Schwangerschaft. Moderate Intensität beim Sport bedeutet, je nach Alter und Trainingszustand, ein Herzfrequenzbereich von 125 bis 155 Schlägen pro Minute. Noch wichtiger als die Herzfrequenzkontrolle ist allerdings Dein subjektives Belastungsempfinden - Du solltest Dich gut fühlen!

Bei der Wahl der Sportart spielt neben der Trainingserfahrung ebenfalls Dein Wohlempfinden eine wichtige Rolle. Es spricht nichts gegen Joggen. Dein Bauch darf Dich beim Laufen allerdings nicht stören und Du solltest ein Wechselspiel von An- und Entspannung Deines Beckenbodens integrieren. Im Fitnessstudio kannst Du auf einem Crosstrainer Deine Ausdauerleistung steigern. Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden sind ebenfalls wichtig während Deiner Schwangerschaft. Die gerade Bauchmuskulatur solltest Du allerdings spätestens ab der 20. Schwangerschaftswoche nicht mehr isoliert trainieren. Du kannst sie aber durch statische Übungen stärken, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Spannung im Muskel erhöht wird (z.B. Unterarmstütz). Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, solltest Du vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainieren. Auch hier gilt: Du solltest Dich bei Deinem Training gut fühlen!


Fazit

Eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung ist vor, während und nach der Schwangerschaft wichtig für Dich und Dein Kind. Auch wenn Du Nachwuchs erwartest, ist Dein Energie- und Nährstoffbedarf nicht so hoch, dass Du für zwei essen solltest. Die benannten wichtigen Nährstoffe kannst Du zu großen Teilen über eine ausgewogene Ernährung decken. Bei Obst und Gemüse musst Du nicht lange überlegen - solange Du keine Allergien hast und Du es gründlich wäschst und frisch verzehrst, kannst Du reichlich zugreifen. Bei allen tierischen Lebensmitteln solltest Du stets kontrollieren, ob Du sie während der Schwangerschaft essen darfst und dafür ein Bewusstsein entwickeln. Es ist normal, dass Du dich durch die körperlichen Veränderungen ab und zu mal müde und antriebslos fühlst. Wird dieser Zustand jedoch zu einer Dauerbelastung, kann ein Mangel an verschiedenen Nährstoffen die Ursache dafür sein. Bevor Du mit einer Supplementierung beginnst, solltest Du stets Rücksprache mit Deinem Frauenarzt halten und eine individuelle Beratung wahrnehmen.

Die Kombination von bedarfsgerechter Ernährung und Bewegung mit moderater Intensität unterstützt den gesunden Verlauf der Schwangerschaft, trägt zu einer gesunden Gewichtsentwicklung von Mutter und Kind bei und bereitet Deine Muskulatur auf die körperlichen Anstrengungen der Geburt vor.

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